Intermittierendes Fasten - Vorteile und Nachteile

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Intermittierendes Fasten

Ein weiterer Weg zum Abnehmerfolg?

Regelmäßige Mahlzeiten und ca. 2,5- 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten - das sind unsere Empfehlungen in unserem Original Bootcamp Ernährungskonzept. Dass unser Konzept funktioniert und den Körperfettanteil signifikant senken kann, haben wir in einer eigenen Studie bewiesen und mit unseren Erfolgsstories aus den Camps und den Bootcamp-Reisen untermalt. Doch wie heißt es so schön- viele Wege führen nach Rom? Und viele Wege führen auch zum Abnehm-Erfolg! 

Und auch wenn wir von unserem Konzept begeistert sind, wollen wir unseren Lesern andere interessante Ernährungskonzepte nicht vorenthalten, darüber informieren und zum Nachdenken anregen! 

Denn auch wenn es Studien gibt, die den Erfolg regelmäßiger Mahlzeiten belegen, gibt es eben auch genauso viele Studien, die einen anderen Weg unterstützen. So muss jeder für sich selbst herausfinden was für ihn geeignet ist und bspw. zur gewünschten Gewichtsabnahme führt.

In unserem Artikel über Detox Kuren findest du Informationen über und Methoden von Fasten Kuren, sowie Vorteile sowie eventuelle Risiken. Und meistens bezieht sich ein Fasten nur auf einen sehr kurzen Zeitraum im Jahr, in welchem man sein Ernährungsverhalten nach dem jeweiligen Fastenplan umstellt. Mehr dazu erfährst du auch in unserem Artikel über die beste Diät. Es gibt jedoch eine ganz besondere Variante des Fastens, welche man zum täglichen Lebensbegleiter machen kann, um langfristige Erfolge zu erzielen: Es heißt intermittierendes Fasten oder Intervallfasten.

Tatsächlich ist auch diese unkonventionelle Form des Fastens einer der besten Wege, um auch an den Problemzonen effektiv Fett zu verbrennen. Und wenn viele Early-Bird-Booties sich bezüglich des frühen Trainings fragen, ob sie vor dem Training etwas essen müssen, zeigt das intermittierende Fasten: Es hat auch Vorteile, nichts zu essen…

Klingt alles recht spannend. Das ist es auch, und genau deshalb widmen wir dieser Fastenmethode hiermit einen ausführlichen Artikel. Unser Experte Hanjo erprobt diese Ernährungsform am eigenen Körper und möchte euch deshalb seine Erfahrungen und wissenschaftliche Erkenntnisse weiterleiten.

Zunächst nun ein paar Informationen dazu, was man bei dieser Form des Fastens eigentlich macht.

 

Intermittierendes Fasten - wie funktioniert´s?

Verängerte Phasen des Nicht-Essens

Beim intermittierenden Fasten verlängert man den Zeitraum zwischen den Mahlzeiten, typischerweise die Stunden zwischen dem Abendessen und der darauf folgenden Mahlzeit am nächsten Tag. Die populärste und alltagstauglichste Variante ist es, auf das Frühstück zu verzichten und erst wieder zu Mittag zu essen. Wer beispielsweise bis 20 Uhr sein Abendessen beendet und erst wieder um 12 Uhr am nächsten Tag isst, macht eine 16-stündige Fastenperiode gefolgt von einer 8-stündigen Phase der Nahrungsaufnahme, Wasser und ungesüsste Tees sind über den ganzen Tag erlaubt.

Natürlich sind auch andere zeitliche Varianten denkbar. Überwiegend in der Forschung experimentiert man auch mit anderen Formen des intermittierenden Fastens, zum Beispiel nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen (24-Stunden-Fasten), oder es wechselt ein Tag komplett ohne Mahlzeit mit einem Tag mit Essen (engl. every other day fasting).

 

 

 

Die Vorteile von intermittierendem Fasten

Die Vorteile, welche das intermittierende Fasten mit sich bringt, sind vielfältig und erreichen jeden Winkel des Körpers:

Die Fettverbrennung ist erhöht, Entzündungsprozesse werden gehemmt, die Cholesterinwerte im Blut verbessern sich, im Gehirn werden vermehrt neue Nervenzellen produziert. So reduzieren sich altersbedingte Risikofaktoren, man nimmt leichter Gewicht ab und es liegt auch die Vermutung nahe, dass die Effekte ein solches Ernährungsverhalten lebensverlängernd wirken.

Natürlich benötigt der Körper Nahrung, aber der allzeit gedeckte Tisch unserer modernen Lebenswelt ist bei näherer Betrachtung ein Zivilisationsprodukt und weit entfernt von unserem ursprünglichen, natürlichen Alltag. Richtet man den Blick nämlich zurück in die ferne Vergangenheit unserer Vorfahren, entdeckt man, dass Essen nicht jederzeit allgegenwärtig war und die nächste Mahlzeit oftmals auf sich warten ließ bzw. mit Anstrengung erjagt oder gesammelt werden musste. Das vorübergehende Ausbleiben von Nahrung machte Menschen in mancherlei Hinsicht robuster und widerstandsfähiger. Zudem leuchtet es ein, dass ein Organismus, der ständig mit Nahrungsverdauung beschäftigt ist, auch in gewisser Weise belastet ist. Eine Zeit nichts zu essen kann also auch Entlastung für den Körper sein. Mehr zum Thema Darmgesundheit und Verdauung liest du in unserem Artikel über Detox Kuren.

In unserer modernen Welt vertilgt man oft gerne mehrmals am Tag unbewusst und fast nebenbei den einen oder anderen Snack und führt so dem Körper immer Kalorien zu. Längere Zeit nichts zu essen bedeutet dagegen für viele Menschen subjektiv empfundenen Stress. Und tatsächlich ist es auch eine Art Stress für den Körper, denn unsere Zellen werden dabei in einem geringen Maße irritiert bzw. gestresst. Und genau dies kann uns gut tun: Ähnlich wie beim Sport trainiert dieser milde Stress die Zellen und macht unseren Körper widerstandsfähiger gegen heftigere Stressfaktoren wie Krankheiten (Prinzip der Hormesis). Und tatsächlich kommt es durch eine gesenkte Mahlzeitenfrequenz zu einer Senkung von Risikofaktoren für Alzheimer, Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten und viele weitere Erkrankungengesenkt.

 

Für wen ist diese Methode geeignet?

Doch das heißt natürlich nicht, dass intermittierendes Fasten allgemeingültig sofort für jeden optimal und gesund ist.

Jeder, der sich mit dem Gedanken befasst, diese potentiell sehr gesunde Methode des intermittierenden Fastens auszuprobieren, sollte zunächst sorgfältig sein Leben betrachten und prüfen, ob es der richtige Zeitpunkt ist, sein Ernährungsverhalten von Grund auf umzustellen. Gesund und ausgeglichen sollte man sein, wenn man startet - das ist das beste Rüstzeug, um alle Vorteile zu genießen.

 

Intermittierendes Fasten als Abnehm-Methode

Intermittierendes Fasten wird heutzutage vor allem gerne genutzt, um erfolgreich Fett zu verbrennen. Durch die wenigen Mahlzeiten ist der Insulinspiegel über den Großteil des Tages konstant niedrig und die Fettverbrennung kann somit auf Hochtouren laufen (mehr über den Insulin- und Blutzuckerspiegel findest du in unserem Artikel über Zucker).

Der besondere Vorteil: Auch das Fett in den Problemzonen wird in der kleinen Hungerperiode angegriffen. Es ist damit eine besonders gute Strategie für bereits schlanke Menschen, welche die letzten überflüssigen Pfunde verlieren und mehr Definition bekommen wollen. Der Schwede Martin Berkhan war selbst Fitnessmodel und hat als Ernährungscoach mit dieser Methode bei vielen seiner Probanden, darunter Bodybuildern und Athleten, beeindruckende Resultate erzielt.

 

Frühstück ja oder nein?

Frühstück ja oder nein? - Diese Frage kann immer nur individuell beantwortet werden.

Viele Kinder und auch Erwachsene starten ihre Tage ohne eine Mahlzeit und wollen intuitiv früh nichts essen. Dieser Intuition sollte man ruhig folgen und kann mit gutem Gewissen auf ein Frühstück verzichten. Andere sind so an ihr Frühstück gewöhnt, dass sie nur mit viel Aufwand etwas ändern könnten. Dies muss dann auch nicht unbedingt gut sein: Zum einen kann der Stressfaktor für diese Menschen ausgesprochen hoch sein, wenn sie ihr Frühstück lieben und nun darauf verzichten sollen. Zum anderen besteht die Gefahr, dann im Anschluss beim Mittagessen extrem hungrig zu sein, richtig zuzuschlagen und viel zu viel zu essen. Zudem gibt es einige Menschen, die nur schwer große Mahlzeiten verdauen. Wer davon betroffen ist, sollte nicht die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren, sondern lieber deren Qualität verbessern und darauf achten, kohlenhydratreduziert zu essen, um nicht oft den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben.

Dass wir Menschen allgemein nicht zwingend ein Frühstück brauchen und auch ohne viele Mahlzeiten zurechtkommen, zeigen nicht zuletzt zahlreiche Naturvölker, die eine große Hauptmahlzeit am späten Nachmittag oder Abend zu sich nehmen. Und wie wir bereits beschrieben haben, kann unsere Gesundheit jedenfalls enorm davon profitieren, nur noch zwei Hauptmahlzeiten, mittags und abends, zu sich zu nehmen.

 

Intermittierendes Fasten & Training: Empfehlungen

Vor dem Training etwas Essen oder lieber nicht?

Grundsätzlich braucht man sich auch nicht zu scheuen, vor dem Training, nichts zu essen. Und tatsächlich ist das Training auf nüchternen Magen eine der besten Fatburning-Strategien überhaupt. Einige Menschen müssen sich aber wirklich erst daran gewöhnen, beim Training nur auf die Energiereserven ihres Körpers zurückzugreifen (und nicht auf die direkte Energie aus der vorangegangen Mahlzeit). Doch dies lohnt sich auf jeden Fall, denn wenn man erst einmal zu einem effizienten Energieverbrenner geworden ist, kann man auch „nüchtern“ auf hohem Niveau und ohne Leistungseinbußen trainieren. Nichtsdestotrotz: Dies ist neben einer notwendigen Gewöhnung auch vom individuellen Wunsch und Empfinden abhängig. Wem also beim Training auf nüchternen Magen flau wird, der ist mit unseren Empfehlungen für das Essen vor dem Training natürlich auch auf einem guten Weg.

 

Den eigenen Weg finden

 

Intermittierendes Fasten ist unter allen Fastenformen (z.B. Detox) vielleicht die natürlichste Art des Nahrungsverzichts, mit dem man dem Körper positive Reize schickt. Da die Nahrung ja nicht komplett ausbleibt oder bestimmte Lebensmittel gänzlich entzogen werden (wie bei vielen Diäten), ist die Methode zudem recht alltagstauglich. In den ersten Wochen gilt es zu experimentieren: zu welchen Uhrzeiten nehme ich meine Mahlzeiten am besten ein? Lasse ich das Frühstück weg – oder doch lieber eine andere Hauptmahlzeit? In dieser Eingewöhnungsphase wird sich zunächst einiges ungewohnt, und womöglich auch mal unangenehm, anfühlen. Aber spätestens nach ein paar Wochen hat man dann seinen Weg gefunden und kann die Vorteile des intermittierenden Fastens voll genießen.

Tolle Rezeptideen und Informationen zu medizinischen Studien findet ihr hier: https://intervall-fasten.net/intervallfasten

Egal für welchen Weg du dich entscheidest, bei der Ernährung gilt wie bei der WM- "Never change a winning team"- Wer seinen Ernährungsweg, vielleicht auch mit Hilfe des Original Bootcamp Ernährungskonzeptes, gefunden hat, der sollte natürlich dabei bleiben.

Intermittierendes Fasten, Vegan, Vegetarisch, Paleo, Low Carb .. Du hast die für dich optimale Diät noch nicht gefunden?! Hier erfährst du, welche Diät wirklich wirkt und welche Ernährungsform am besten zu dir passt: Die beste Diät für dich!

Schau doch gerne mal im Camp vorbei wenn du weitere Fragen hast! Hier geht es zu deinem kostenlosen Probetraining!

Wir freuen uns auf dich!

 

Quellen:

Mattson, MP (2008). Dietary factors, hormesis and health. Ageing Research Reviews 7(1): 43-48.

Mattson, M. P. & R Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 16(3): 129-137

Bronwen, Martina et al (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews. 5 (3): 332–353.

https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fast...